 |
|
|
Træningsprogrammet |
Øvelser:  |
Står på en Alpetop Styrtløb Rygløft |
Sejrsskamlen Mavebøjning Sne-uret |
Snearmstrækkere Slalomhop Dybsne-krabbe |
Balance-krabbe Frem i støvlen |
|
|
| Står på en Alpetop | ||
 |
Øvelsen: |
Stil dig på et ben med let bøjet knæ og find balancen. Skift ben, når det bliver svært at holde balancen. |
| Effekt: | Øvelsen træner din balance. |
|
| Udvidet: | ++ Når du står på et ben, løfter du det andet, binder din sko op og tager skoen af og lægger den på gulvet. Byt ben, gentag det samme med det andet ben. Øvelsen gentages, hvor du tager skoen på og snører den. | |
| Til top |
| Styrtløb | ||
 |
Øvelsen: | Find stol/træstub/bom, der er
lidt højere end dine knæhaser. Stil dig med let adskilte ben med ryggen
til træstubben. Gå ned i knæ, så dit haleben kontakter træstubben.
Dine fødder skal pege lige frem. Før armene frem foran kroppen samtidig.
Bliv nede i stillingen i 5 sek. Sørg for at knæene kommer lige ud over
dine tåspidser. Udfør øvelsen 15-20 gange. |
| Effekt: | Dine lårmuskler styrkes, så du kan lægge
vægt på dem, når du svinger på ski. |
|
| Udvidet: | ++ Hver gang du har holdt stillingen i 10 sek., udfører du 3 hælløft, mens du bliver nede i stillingen. Bevægelsen skal kun ske i ankelleddet. | |
| Til top |
| Rygløft | ||
 |
Øvelsen: |
Læg dig på maven med hænderne under panden.
Saml hælene og spænd i balderne. Løft overkroppen ca. 15 cm over
gulvet. Herefter sænkes overkroppen, og balde-musklerne afslappes. Udfør
øvelsen 15 gange. Hvis det føles for hårdt med hænderne under panden,
kan du holde armene ned langs kroppen. |
| Effekt: | Styrkelse af lænd og ryg. |
|
| Udvidet: | ++ Hver gang du har løftet overkroppen, holder du stillingen i 5 sek., mens du strækker armene frem foran hovedet og tilbage igen. | |
| Til top |
| Sejrsskamlen | ||
 |
Øvelse: |
Find en træstub/stol/bom, der er ca. 45 cm
høj. Træd op med højre ben til du har strakt ben. Skift ben oppe på
stolen, således du lander ned på højre igen. Træd så op med venstre,
skift ben oppe på stolen og land på venstre. Fortsæt således til du
har 20 opstigninger. Hold armene bag hovedet. Husk at rette ryggen og
samtidig at komme helt op på stolen i hver opstigning. Hold armene bag
nakken. |
| Effekt: | Styrke i lår og baldemuskler. |
|
| Udvidet: | ++ Udfør øvelsen med en rygsæk på. Fyld vægt i, så belastningen bliver større. | |
| Til top |
|
Mavebøjning |
||
 |
Øvelse: |
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og
fødderne i gulvet. Hold hænderne på baghovedet. Løft skuldrene fri af
gulvet. Lænd og fødder skal blive i berøring med gulvet. Gentages 20-30
gange. |
| Effekt: | Mavemuskulaturen styrkes. Dette er godt til stabilisering
under skiløb. Når du skal op efter et styrt, bruger du også
mavemusklerne. |
|
| Udvidet: | ++ Hold igen, når du sænker kroppen ned og øg evt. antallet af gentagelser. | |
| Til top |
| Sne-uret | ||
|
|
Øvelse: |
Stil dig på ét ben med let bøjet
knæ. Når du har fundet balancen på eks. højre ben, begynder du at
bevæge venstre ben, rundt i en halvcirkel, om det højre ben. Start med
det, der svarer til kl. 12 på et ur. Før langsomt benet ud til kl. 9, og
videre til kl. 6. Før benet tilbage til kl. 12. Gentag så øvelsen med
det modsatte ben, indtil begge ben har været "ur" 5 gange. |
| Effekt: | Dynamisk stabilitet i
lårmusklerne. Øger balance og finmotorik omkring knæet. |
|
| Udvidet: | ++ Udfør øvelsen, hvor du går lidt dybere ned i knæ. Hvis også dette er forholdsvis let, så prøv at gå fra klokkeslæt til klokkeslæt med lukkede øjne. | |
| Til top |
| Sne-Armstrækkere | ||
 |
Øvelse: | Læg dig på maven. Placér hænderne ud for skuldrene på
gulvet. Løft kroppen op og ned. Husk at spænde i balderne og holde
albuerne ind til kroppen. Start evt. med at udføre øvelsen på knæene. |
| Effekt: | Styrker armstrækkerne, som du bl.a. bruger, når du stager
på de flade pister. |
|
| Udvidet: | ++ Øg antallet af gentagelser. |
|
| Til top |
| Slalomhop | ||
 |
Øvelse: | Stå med samlede ben. Hop til højre ved at sætte af på
venstre ben og løfte højre samtidig. Du lander på højre ben og bøjer
let ned i knæet for at give efter. Bliv stående på højre ben i 1-2
sek. Hop så tilbage til venstre ben med afsæt med højre ben. Gentag
øvelsen 10-15 gange for hvert ben. |
| Effekt: | Styrker balder og lår samt sidestabilitet og koordination
omkring knæ og ankler. Øvelsen er samtidig god for balancen. |
|
| Udvidet: | ++ Bliv stående på benet i længere tid. Udfør evt. et mellemhop, når du hopper fra det ene ben til det andet. | |
| Til top |
| Dybsne-Krabbe | ||
 |
Øvelse: | Læg dig på alle fire som en krabbe, med maven opad og
bøjet hofte. Bøj og stræk nu i hoften, ved at løfte maven op, og hold
den oppe, med strakt hofte i 3 sek. Saml skulderbladene og skyd brystet
frem, så du ikke hænger i skuldrene. Gentag øvelsen 20-30 gange. |
| Effekt: | Styrker haser, balder og armstrækkere samt øger
stabiliteten i skulder. |
|
| Udvidet: | ++ Udfør øvelsen med en rygsæk på maven. Fyld vægt i, så belastningen bliver større. | |
| Til top |
| Balance-Krabbe | ||
 |
Øvelse: | Placér dig som i dybsne-krabbeøvelsen. Løft nu højre ben
og venstre arm op i luften og balancér på venstre ben og højre arm.
Hold balancen i 5 sek. Og skift arm/ben. Gentag dette 6 gange med hvert
ben/arm. |
| Effekt: | Styrker knæstrækkerne, balderne og skulderstabiliteten,
samt træner din balance. |
|
| Udvidet: | ++ Udfør øvelsen med lukkede øjne og hold øvelsen i 10 sek. | |
| Til top |
| Frem i støvlen | ||
 |
Øvelse: | Stil dig med let adskilte ben. Træd frem på venstre
ben, mens du bøjer højre knæ, så det næsten rører jorden. Højre
forfod flyttes ikke. Træd tilbage til udgangsstillingen med venstre ben.
Udfør nu øvelsen med højre. Gentag øvelsen 10-15 gange med hvert ben. |
| Effekt: | Styrke for lår og balder. Koordination og stabilitet
omkring det forreste knæ trænes. |
|
| Udvidet: | ++ Idet du træder frem på eks. venstre ben, løfter du det bageste, således der kommer mere vægt på. Sørg for, at dit knæ kommer lige ud over din tåspids. Hold armene ud fra kroppen, så de hjælper dig med at holde balancen. | |
|
Træningsprogrammet afsluttes med en grundig udstrækning. |
| Til top |
