Alle alpin-skiløbere kender det. Trediedagen er den dag, hvor det gør ondt, den dag, hvor du lige troede, at nu var du igen i form og kunne leve op til tidligere tiders bedrifter på pisten. Og så mærker du at ingenting fungerer, benene vil ikke, som du vil. Du kan ikke holde kantgrebet. Du får bagvægt og falder et par gange.

 Hvad er der sket. Du er blevet ramt af DOMS! - forkortelse for Delayed Onset Muscle Soreness Altså den forsinkede muskelømhed. Skiløbere er specielt udsatte for dette fænomen.

 ”2 slags muskelømhed.”
Der findes populært sagt to måder at blive øm i musklerne på. Og heldigvis kan de begge forebygges, hvis man starter i god tid.

Den akutte ømhed, som kommer, mens du arbejder eller umiddelbart efter arbejdet. Musklerne er ”syret” til. Det kan blive så slemt, at du ikke orker at glide ned den sidste gang inden liften lukker.

Denne ømhed skyldes det kemiske miljø i musklen. Musklens arbejde skaber nogle affaldsstoffer, som ikke bliver fjernet så hurtigt, som de bliver produceret.

Ømheden forsvinder hurtigt. Og i laboratorier har man målt at ”mælkesyren” er svundet efter et par timer.

Kan du gøre noget? Ja, det har vist sig at nedbrydningen af mælkesyren sker lidt hurtigere, hvis du bevæger dig lidt.  Ømheden vil typisk være væk dagen efter.

DOMS.
Denne form for ømhed har en anden karakter. Den kommer typisk to til fire døgn efter arbejdet og kan være meget generende, ja  så invaliderende at du ikke kan bruge musklen.

Populært sagt er musklen simpelthen gået i stykker. Den har været udsat for så store belastninger, at den er bristet. Enkelte dele af muskelcellerne kan være bristet. Eller dele af den hinde, der omgiver musklerne, kan være bristet. Begge dele er kendetegnet ved, at smerterne ikke kommer før helingsprocessen er på sit højeste. Så egentlig er smerten blot tegn på, at din krop er ved at reparere alle de småskader, den fik et par dage tidligere.

Ømheden eller smerten er måske ikke det værste. Hvorimod stivheden og nedsatte evne til at kontrollere musklen er et langt større problem når man skal stå på ski.

 Når du løber på alpinski er du særligt udsat for DOMS. Derfor er udtrykket ”tredjedagen” opstået netop i forbindelsen med alpint skiløb. Og dette skyldes at skiløb har momenter med stor belastning af musklen, samtidig med at musklen forlænger sig. F.eks. at du langsomt går i knæ og skal op igen. Dette kaldes excentrisk arbejde.

 Hvad kan du gøre.
 Hvis du vågner på tredjedagen og dine ben føles som bly, så fortvivl ikke. Varm godt op. Hvis du ikke gider varme op hver dag, så spring hvert fald ikke over på tredjedagen.

Det skader ikke at lave udspændingsøvelser, men det hjælper desværre heller ikke på DOMS:

Kør forsigtigt på tredjedagen. En muskel, der gør ondt er ikke så hurtig og derfor heller ikke så god til at forsvare led og ledbånd mod uventede belastninger. 

Kan jeg forberede mig inden ferien.

DOMS får du i en muskel der ikke er tilstrækkelig forberedt til belastning. Derfor er det vigtigt at du i god tid inden ferien, styrketræner så målrettet som muligt. Det vil sige styrketræning meget gerne med excentriske øvelser. For inspiration eller et komplet øvelsesprogram kan du klikke over på træningsprogrammet her på hjemmesiden.